整体のお話
肩こり解消に効果的なストレッチ＆トレーニング① 僧帽筋編
肩こり・・・
ちゅ楽にご来店されるお客様のお悩みでとても多い症状です。
仕事中に、ふと気がついたら肩に手をおいていることはありませんか？
長時間、同じ姿勢を続けていたり、無意識に肩に力が入っていたりすると
肩がどんどん硬くなって、いわゆる肩こりになってしまいます。
若い時は、全然へいきだったのが、年齢が上がるほど肩こりが辛く感じる
事が多くなるのではないでしょうか。
しかし、この肩こりが「どの筋肉が原因で辛くなっているのか？」と
考えている人は少ないのではないでしょうか？
今日から、何回かにわけて、【あなたの肩こりの原因は○○筋だ！】と
わかってもらえるように、専門情報や肩こり解消に効果的なストレッチ＆
トレーニングをわかりやすくお伝えしたいと思いますので、
肩こりの方は参考にしてみてください。
トレーニングをわかりやすくお伝えしたいと思いますので、
肩こりの方は参考にしてみてください。
肩こりと関係する筋肉 僧帽筋
１.僧帽筋の構造
起始 ①上部繊維・・・後頭骨上項線、項靭帯と頸椎1～頸椎5の棘突起
②中部繊維・・・頸椎6～胸椎3の棘突起、棘上靭帯
③下部繊維・・・胸椎4～胸椎12の棘突起、棘上靭帯
停止 ①上部繊維・・・鎖骨外側1/3
②中部繊維・・・肩甲骨の肩峰、肩甲棘上面
③下部繊維・・・肩甲棘内端
作用 ①上部繊維・・・肩甲骨の上方回旋 （腕を横から上げる）
肩甲骨の内転 （肩甲骨を内側に引き寄せる）
肩甲骨の拳上 （肩甲骨を上に上げる）
頸部の伸展 （頭を後ろに倒す）
②中部繊維・・・肩甲骨の内転 （肩甲骨を内側に引き寄せる）
③下部繊維・・・肩甲骨の上方回旋 （腕を横から上げる）
肩甲骨の内転 （肩甲骨を内側に引き寄せる）
肩甲骨の下制 （肩甲骨を下げる）
運動貢献度の順位
| 肩甲骨拳上 | 肩甲骨内転 | 肩甲骨下制 | |
| 1位 | 僧帽筋（上部） | 僧帽筋（中部） | 僧帽筋（下部） |
| 2位 | 肩甲挙筋 | 大菱形筋 | 小胸筋 |
| 3位 | 大菱形筋 | 小菱形筋 | |
| 4位 | 小菱形筋 |
＊僧帽筋は主に肩甲骨の動きに貢献します。
僧帽筋は、かなり大きく幅広く走っている筋肉で、おそらく痛みの原因
として最も頻度が多いのではないかと思います。
その理由はやはり、その幅広さです。
背骨から肩甲骨や鎖骨にくっつきますが、肩甲骨から後頭骨に走る
上部線維、肩甲骨の真横に走る中部線維、肩甲骨から背骨に走る下部線維
と3つのパートに分かれます。
つまり、首から肩甲骨、背中にかけてが痛い場合、どこが痛くても
僧帽筋が関係している可能性があると考えられます。
2.短縮しやすい上部と弱化しやすい中下部
僧帽筋は、上部・中部・下部と3つに分かれていて、作用が異なります。
上部繊維が収縮すると肩甲骨を拳上、上方回旋させ、肩をすくめる様な
動作をします。
「いかり肩」のように、常に肩があがった状態は上部繊維が短縮している
ことが考えられます。短縮は過度の緊張によっておこる為、血流が悪くなり、
肩こりの原因にもなります。
中部繊維と下部繊維の筋力低下があると、肩甲骨を引き寄せる機能が
弱くなるため、肩甲骨に外転偏位がおこります。
デスクワークなどの座っていることが多い方は、猫背姿勢をとりやすく、
肩甲骨が外転し、僧帽筋中部繊維と下部繊維は伸ばされて、硬くなり
血行が悪くなります。
それだけではなく、ひどい人だと胸椎が過度に後湾した状態になると、
肩関節が最終域まで上がらないということになり、僧帽筋が原因で腕が
あがりません！となります。
3.僧帽筋の「強さ」と「柔軟性」
筋肉は、「強さ」と「柔軟性」がとても大事です！
この2つを備えた筋肉をつければ、肩こりの解消はまちがいないです。
例えば、筋肉隆々のマッチョな40代男性とちょっとひ弱なまったく運動
しない40代男性が同じ重さの物を同じ姿勢でずっと持ち続けたら、肩に
痛みが出てくるのはどちらだと思いますか？
そうです！ひ弱なまったく運動しない40代男性の方です。
これは、筋肉の「強さ」の違いによるものです。
筋肉が強ければ強いほど、普段から鍛えているほど、同じ姿勢を続けて
いても、痛みなしで耐えることができるんです。
そして、「柔軟性」も同じで柔らかければ、つまり普段から動かして
いるほど、色々な動きに対応できることになります。無理な姿勢や負担に
な動きも「柔軟性」があれば、負担が軽減できます。
4.僧帽筋ストレッチ
①僧帽筋上部ストレッチ
片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。
背中側の手に力が入らないように脱力した状態で、頭を押さえている
手の方に傾けていきます。
このとき首から肩にかけてストレッチします。首から肩にかけて筋肉が
伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに！
左右３０秒ずつ行いましょう。
②僧帽筋中部ストレッチ
両手頭の後ろで組み、姿勢が猫背にならないように注意して首を前に
傾けていきましょう。
息を止めないよう呼吸をしっかりおこないます。
３０秒を目安に行いましょう。
5.僧帽筋トレーニング
足を肩幅くらいを目安に立ちます。肩をすくめるようなイメージで
僧帽筋上部を意識して真上に引き上げ、動きををコントロールしながら
肩甲骨を下げるように意識して肩を元の位置に戻します。
1回1回を丁寧に、10～15回を目安に行いましょう！
6.まとめ
僧帽筋は、頸～肩甲骨～背中にかけて幅広い筋肉です。上部・中部・下部
と3つに分かれていて、上部は緊張で短縮しやすく、肩こりに大きく関係
しています。中部・下部は、弱化して猫背姿勢の原因にもなっています。
あなたの肩こりは僧帽筋が原因かもしれません！
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。
もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、ご相談ください。
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この記事を書いた人
沖縄生まれ沖縄育ち
カラダがつらい時に頼れる存在です。
佐久眞 正己
Masami Sakuma