整体のお話
大腰筋の役割と効果的なトレーニング＆ストレッチ
1.日常生活で欠かせない筋肉
腸腰筋という筋肉を聞いたことがあるでしょうか。最近は、ジムとかでよく聞かれる筋肉だと思います。この筋肉はとても
大事な筋肉のひとつで、体幹の安定性や歩いたり、踏ん張ったりする
働きがあって、とても重要な筋肉なんです。
腸腰筋は、腸骨筋・大腰筋・小腰筋という３つの筋肉から構成されていて、
これらを総称して腸腰筋と呼んでいます。
その中でも大腰筋は、とても大事な筋肉です。ということで今回は、
大腰筋について書いていきます。
大腰筋は、下部脊椎に起始を持ち、大腿骨の小転子に停止していて、
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉なんです。
主な作用は、①脊椎の安定化、②腰椎前弯の形成、③股関節の屈曲になります。
股関節の屈曲とは、膝を上げる動きの為、ウォーキングやランニング等の
日常生活では欠かせない動きで必ず必要な筋肉です。
2.人間とサルの違いは大腰筋
人間とサルはほとんど同じ筋肉を持っているそうです。しかし一か所でけ
違う筋肉があって、それが大腰筋です。
サルにも大腰筋らしき筋肉があるみたいですが、付着部位が大きく異なって
いるため、それが二足歩行ができるかどうかを分けているのではないかと
考えられています。
そのことから、人間が生涯を通じて自分の脚で歩き続けるためには、
大腰筋を鍛えることは、とても大切なことだと言えます。
3.大腰筋が衰えると転倒の危険がある
大腰筋の作用に、股関節の屈曲があります。股関節の屈曲とは、脚を
上げる動作と上半身が前に倒れる動作です。
上半身がまっすぐ立っている状態から股関節の屈曲が起こるというのは
脚を上に上げて歩行することになります。
その大腰筋が衰えると歩行時に脚の上りが少なくなってしまいます。
大腰筋の衰えは、歳を重ねるごとに増してきます。無意識にのうちに
起こる老化現象であり、低い段差などでつまずくことが多くなった
という感覚の方は、注意が必要です。
大腰筋が衰えるとどうなるのか？
○腰椎の前弯が減少して前かがみの姿勢になる
○脚の上りが悪くなる
○歩幅が狭くなる
○すり足気味になる
ということで、大腰筋の衰えは転倒の危険につながります。
4.大腰筋を鍛えるメリット
①カラダの歪みを減らせる
大腰筋は、人間のカラダの中で中心となる部分にあって、股関節を形成している
筋肉なため、鍛えていくとカラダ全体のバランスを安定させる効果があります。
体幹トレーニングが流行っているこの時代に、大腰筋のトレーニングを合わせると、
体幹部のブレが少なくなりケガの予防に繋がっていきます。
筋肉なため、鍛えていくとカラダ全体のバランスを安定させる効果があります。
体幹トレーニングが流行っているこの時代に、大腰筋のトレーニングを合わせると、
体幹部のブレが少なくなりケガの予防に繋がっていきます。
②姿勢の矯正
大腰筋の作用に、脊椎の安定化と腰椎前弯の形成があります。大腰筋の衰えは、
骨盤を正しい位置で保つことができなくなり、結果として猫背のような姿勢に
なってしまいます。大腰筋を鍛えることは、猫背の予防にも繋がります。
骨盤を正しい位置で保つことができなくなり、結果として猫背のような姿勢に
なってしまいます。大腰筋を鍛えることは、猫背の予防にも繋がります。
③ぽっこりお腹の改善
大腰筋の衰えは猫背と密接な関係があります。その猫背に多いのがぽっこり
お腹です。「運動しているのにお腹が減らないな～」という方は、
もしかすると大腰筋のトレーニングができてないかもしれません。
5.大腰筋のトレーニング
・バイシクルクランチ
仰向けで寝た状態から、膝を90度に曲げて、手を頭の後ろに回して
持ち上げます。右足の膝と左手の肘をくっつけるようにカラダを捻じります。
逆の手足も同じように、交互に動かします。
呼吸もとても大事ですので、膝と肘を近づける時に息を吐きましょう。
これを左右20回づつ行います。
・シザース
仰向けで寝た状態から、足を床から浮かせます。脚をハサミのように
大きく動かしてます。右足と左足を上下に交差させる感じです。
脚を床に付けてしまうと効果がなくなるので浮かせた状態で行います。
きつい人は、両肘をついて上体を起こしても大丈夫です。
これも20回ぐらいで、ゆっくりやるのが効果的です。
呼吸も息は止めずに行いましょう。
6.大腰筋のストレッチ
大腰筋は、カラダの中心にあるとても大事な筋肉です。だからこそ、
筋トレだけじゃなく、しっかりほぐしてあげることも大切です。
直立した状態から片足を前に踏み出し、後ろの脚の膝を床につけます。
背中をしっかり上に伸ばし、前の脚にゆっくり体重をかけます。後ろ脚の
股関節部分の筋肉が伸びていれば大丈夫です。
10秒～15秒ぐらい体重をかけしっかり伸ばしましょう。左右同じように行います。
まとめ
大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、とても重要です。
大腰筋を良い状態に保っておくことが、日常生活のすべての動作に関係します。
大腰筋が衰えないように、しっかりトレーニングして転倒防止に役立てましょう。
トレーニングやストレッチを無理のない範囲で行ってみてください。
きっと、カラダの動きが変わってくると思いますよ。
つらい症状やその日の体調で、あなただけのオーダーメイドなコースを
ご提案できます。
腰の痛みや股関節の違和感は、大腰筋が原因のことが多くあります。
お困りの方がいらしたら是非ご相談ください。
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