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肩こり解消に効果的なストレッチ＆トレーニング④　前鋸筋編




肩こり解消の救世主は前鋸筋！？


肩こりに関係する筋肉で僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋と書きました。
この3つの筋肉は、肩こりにとても関係する重要な筋肉ですが、最後に
もうひとつ大事な筋肉があります。
 
それは、前鋸筋です！！
 
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、腕を動かす時に非常に
重要な筋肉で、肩こりの原因になることが多い筋肉なんです。
 
まだまだ、肩こりに関係する筋肉はありますが、ご興味がある方は
読んでみてください。
 
 
肩こりに関係する筋肉　前鋸筋
 

1.前鋸筋の構造

 
　　
 
起始　第1～8肋骨の外側中央部
 
停止　肩甲骨の内側縁
 
作用　肩甲骨の外転（肩甲骨を背骨から離す）
 
　　　上方線維：肩甲骨の下方回旋
 
　　　下方線維：肩甲骨の上方回旋
 
運動貢献度の順位
 
  肩甲骨外転 肩関節外転 肩関節屈曲
1位 前鋸筋 三角筋（中部） 三角筋（前部）
2位 小胸筋 棘上筋 大胸筋（上部）
3位   前鋸筋 上腕二頭筋
4位   僧帽筋 前鋸筋
　　
前鋸筋は、肩甲骨の外転（背骨から離れる）の主力筋で上方回旋や
下方回旋でも作用する働きがあります。
他にも、肋骨に付着しているので呼吸の補助筋としての役割もあります。
大きく息を吸う時に、活動してます。
 
 

2.肩甲骨と上腕骨の関係に前鋸筋が必要

 
人は、いろいろな事をするのに腕を使っています。パソコンをする時、
荷物を上の棚に上げる、腕を伸ばして物をとる・・・etc
いろいろな動作で、腕が自由に動く為には土台となる肩甲骨が大事です。
 
腕を回したり、腕を上げたりするときに関係している関節が肩甲上腕関節と
肩甲胸郭関節があります。

○肩甲上腕関節
　　


○肩甲胸郭関節

 
この2つの関節が協同して動くことで、腕を自由に動かすことができます。
 
腕を動かす際に、土台である肩甲骨が適切な位置に移動して、上腕骨と
連動して動いています。
この時に、前鋸筋が肩甲骨を外転させたり、上方回旋させるという重要な
役割を持っています。
つまり、腕を自由に動かすには、前鋸筋が働いて肩甲骨を適正な位置で
土台作りをしているということなんですね。
前鋸筋は、肩甲骨を動かすだけではなく、腕を動かすにも大事な筋肉の
ひとつといえます。
 
 

3.前鋸筋は肩こりの原因にも・・・

 
前鋸筋は、肩甲骨を外転させる働きをします。肩甲骨を外転した状態から
さらに腕を前に伸ばすと前鋸筋がより収縮します。
 
日頃からパソコンを使ったデスクワークをしている方は、腕を前に
伸ばした姿勢が多いため、肩甲骨が外転し前鋸筋が硬くなっていることが
あります。
前鋸筋の過緊張が起きて、血流が悪くなり柔軟性が低下し、硬くなると
だんだんと猫背の姿勢になりやすくなります。
 
菱形筋のページでも書きましたが、肩甲骨が外転位に保持される状態が
続くと、胸椎が過後湾してしてしまい、猫背になってしまいます。
前鋸筋は、菱形筋とともにバランスよく収縮と弛緩が大事なんですね。
 
 

4.前鋸筋ストレッチ

 
前鋸筋が収縮すると、肩甲骨を外転（肩甲骨を背骨から離す）させます。
ということは、前鋸筋のストレッチするには、肩甲骨を内転せせれば
いいんです。
 
 
壁のところに立って、伸ばしたい方の腕を壁にひっかけます。そのまま
壁から体幹だけを出して、前に少しだけ倒れこみます。
その時に、肩甲骨を内転させてあげると効果的です。同時に胸の前に
ある小胸筋もストレッチできます。
前鋸筋が伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに！
30秒づつ行いましょう。
 
 

5.前鋸筋トレーニング

 
 
鍛えたい方の手にダンベルを持って、肘を伸ばした状態から垂直に腕を
伸ばします。そこから、肩甲骨を床から浮かすように手を天井に向かって
伸ばします。肩甲骨を意識してゆっくり手を伸ばしてください。
1回1回を丁寧に、10～15回を目安に行いましょう！
 
 

 
前鋸筋は、菱形筋と関係が大きく、片方が収縮している時にも片方が
伸張したり弛緩したりしています。なので、交互に鍛えてあげると
筋バランスが良くなってきます。
 
腕立て伏せの状態になります。腕は伸ばしたまま、ゆっくりと両肩甲骨を
内側に引き寄せます。その後、ゆっくりと両肩甲骨を引き離すように
外側に動かします。その時、床を押すようにすると効果的です。
1回1回を丁寧に、10～15回を目安に行いましょう！
 
 

6.まとめ

 
前鋸筋は、あまりご存知のない方が多く目立たない筋肉ですが、肩甲骨の
動きや腕の動きにとっては、とても重要な筋肉です。
そして、前鋸筋の過緊張が肩甲骨を外転させ、猫背の姿勢になりやすく
もなります。そうなると肩や背中の負担が大きくなり肩こりの原因にも
なってしまうのです。
 
あなたの肩こりは、前鋸筋が原因かもしれません。
 
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。
 
もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、
ご相談ください。
スポーツ整体の説明や金額はこちら
 

この記事を書いた人



　沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがつらい時に頼れる存在です。
　佐久眞　正己
Masami Sakuma

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(ちゅ楽) 2018年6月18日 14:35

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肩こり解消に効果的なストレッチ＆トレーニング①　僧帽筋編



肩こり・・・
ちゅ楽にご来店されるお客様のお悩みでとても多い症状です。
 
仕事中に、ふと気がついたら肩に手をおいていることはありませんか？
長時間、同じ姿勢を続けていたり、無意識に肩に力が入っていたりすると
肩がどんどん硬くなって、いわゆる肩こりになってしまいます。
 
若い時は、全然へいきだったのが、年齢が上がるほど肩こりが辛く感じる
事が多くなるのではないでしょうか。
 
 
しかし、この肩こりが「どの筋肉が原因で辛くなっているのか？」と
考えている人は少ないのではないでしょうか？
 
今日から、何回かにわけて、【あなたの肩こりの原因は○○筋だ！】と
わかってもらえるように、専門情報や肩こり解消に効果的なストレッチ＆
トレーニングをわかりやすくお伝えしたいと思いますので、
肩こりの方は参考にしてみてください。
 
 
肩こりと関係する筋肉　僧帽筋
 

１.僧帽筋の構造

          

 
起始　①上部繊維・・・後頭骨上項線、項靭帯と頸椎1～頸椎5の棘突起
 
　　　②中部繊維・・・頸椎6～胸椎3の棘突起、棘上靭帯
 
　　　③下部繊維・・・胸椎4～胸椎12の棘突起、棘上靭帯
 
 
停止　①上部繊維・・・鎖骨外側1/3
 
　　　②中部繊維・・・肩甲骨の肩峰、肩甲棘上面
 
　　　③下部繊維・・・肩甲棘内端
 
 
 
作用　①上部繊維・・・肩甲骨の上方回旋　（腕を横から上げる）
　　　　　　　　　　　肩甲骨の内転　（肩甲骨を内側に引き寄せる）
　　　　　　　　　　　肩甲骨の拳上　（肩甲骨を上に上げる）
　　　　　　　　　　　頸部の伸展　（頭を後ろに倒す）
 
　　　②中部繊維・・・肩甲骨の内転　（肩甲骨を内側に引き寄せる）
 
　　　③下部繊維・・・肩甲骨の上方回旋　（腕を横から上げる）
　　　　　　　　　　　肩甲骨の内転　（肩甲骨を内側に引き寄せる）
　　　　　　　　　　　肩甲骨の下制　（肩甲骨を下げる）
 
 
運動貢献度の順位
  肩甲骨拳上 肩甲骨内転 肩甲骨下制
1位 僧帽筋（上部） 僧帽筋（中部） 僧帽筋（下部）
2位 肩甲挙筋 大菱形筋 小胸筋
3位 大菱形筋 小菱形筋  
4位 小菱形筋    
＊僧帽筋は主に肩甲骨の動きに貢献します。
 
 
 
僧帽筋は、かなり大きく幅広く走っている筋肉で、おそらく痛みの原因
として最も頻度が多いのではないかと思います。
その理由はやはり、その幅広さです。
 
背骨から肩甲骨や鎖骨にくっつきますが、肩甲骨から後頭骨に走る
上部線維、肩甲骨の真横に走る中部線維、肩甲骨から背骨に走る下部線維
と3つのパートに分かれます。
 
つまり、首から肩甲骨、背中にかけてが痛い場合、どこが痛くても
僧帽筋が関係している可能性があると考えられます。
 
 

2.短縮しやすい上部と弱化しやすい中下部

僧帽筋は、上部・中部・下部と3つに分かれていて、作用が異なります。
 
上部繊維が収縮すると肩甲骨を拳上、上方回旋させ、肩をすくめる様な
動作をします。
「いかり肩」のように、常に肩があがった状態は上部繊維が短縮している
ことが考えられます。短縮は過度の緊張によっておこる為、血流が悪くなり、
肩こりの原因にもなります。
 
中部繊維と下部繊維の筋力低下があると、肩甲骨を引き寄せる機能が
弱くなるため、肩甲骨に外転偏位がおこります。
デスクワークなどの座っていることが多い方は、猫背姿勢をとりやすく、
肩甲骨が外転し、僧帽筋中部繊維と下部繊維は伸ばされて、硬くなり
血行が悪くなります。
 
それだけではなく、ひどい人だと胸椎が過度に後湾した状態になると、
肩関節が最終域まで上がらないということになり、僧帽筋が原因で腕が
あがりません！となります。
 
 

3.僧帽筋の「強さ」と「柔軟性」

筋肉は、「強さ」と「柔軟性」がとても大事です！
この2つを備えた筋肉をつければ、肩こりの解消はまちがいないです。
 
 
例えば、筋肉隆々のマッチョな40代男性とちょっとひ弱なまったく運動
しない40代男性が同じ重さの物を同じ姿勢でずっと持ち続けたら、肩に
痛みが出てくるのはどちらだと思いますか？
 
そうです！ひ弱なまったく運動しない40代男性の方です。
 
これは、筋肉の「強さ」の違いによるものです。
 
筋肉が強ければ強いほど、普段から鍛えているほど、同じ姿勢を続けて
いても、痛みなしで耐えることができるんです。
 
そして、「柔軟性」も同じで柔らかければ、つまり普段から動かして
いるほど、色々な動きに対応できることになります。無理な姿勢や負担に
な動きも「柔軟性」があれば、負担が軽減できます。
 

4.僧帽筋ストレッチ

①僧帽筋上部ストレッチ



片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。
背中側の手に力が入らないように脱力した状態で、頭を押さえている
手の方に傾けていきます。
このとき首から肩にかけてストレッチします。首から肩にかけて筋肉が
伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに！
左右３０秒ずつ行いましょう。
 
 
②僧帽筋中部ストレッチ



両手頭の後ろで組み、姿勢が猫背にならないように注意して首を前に
傾けていきましょう。
息を止めないよう呼吸をしっかりおこないます。
３０秒を目安に行いましょう。
 
 
 

5.僧帽筋トレーニング

　　　

足を肩幅くらいを目安に立ちます。肩をすくめるようなイメージで
僧帽筋上部を意識して真上に引き上げ、動きををコントロールしながら
肩甲骨を下げるように意識して肩を元の位置に戻します。
 
1回1回を丁寧に、10～15回を目安に行いましょう！
 
 
 

6.まとめ

僧帽筋は、頸～肩甲骨～背中にかけて幅広い筋肉です。上部・中部・下部
と3つに分かれていて、上部は緊張で短縮しやすく、肩こりに大きく関係
しています。中部・下部は、弱化して猫背姿勢の原因にもなっています。
 
あなたの肩こりは僧帽筋が原因かもしれません！
 
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。


もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、ご相談ください。
スポーツ整体の説明や金額が知りたい方はこちら

この記事を書いた人


　沖縄生まれ沖縄育ち
カラダがつらい時に頼れる存在です。
　佐久眞　正己
Masami Sakuma

(ちゅ楽) 2018年5月23日 18:54

辛いと感じている体の部位は腰・肩

ちゅ楽にいらしてくださる皆さまが辛いと感じているカラダの部位は？
1位＆2位は腰＆肩。
圧倒的に腰＆肩です。
やっぱりね！、納得！といった感じでしょうか？



この、なんとも辛い腰＆肩ですが、
ここだけピンポイントでカチコチ、なんてケースはまずあまりありません。
一番辛くて気になる部位に意識がいくものなのですが、
“そこだけ”とは、なかなかいかないものなんです。
腰＆肩の他に、脚や腕やお腹がパンパンカチカチになっていても、
気付いていらっしゃらなかったりします。
「首だけみっちりほぐしてほし～！」
「腰だけがっつりやってほしい！」
お気持ちは、ものすご～くわかります。ホント！よくわかります。
気持ちいいですもん。
ただ、辛い部位をピンポイントでほぐしても、あんまり楽になりません。
意外！と思うような部位も関連しあっているからです。

例えば、肩関節を動かすための筋肉は、こんなにあります。

三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、烏口腕筋、
広背筋、大円筋、棘上筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋。

肩関節と股関節のように回せる関節は、関わってくる筋肉の種類が多いですね。
これだけある種類の筋肉を万遍なく使っては、いないですよね、たぶん。
日常では、長い時間同じ姿勢で過ごしていることが多く、
使っているというより、むしろ固まっていることが多いかもしれません。
お仕事中のパソコンに向かう姿勢とか、移動中の姿勢とか、
思い当たることはありませんか？

ちゅ楽では、一見なんでそこ？と思う部位をほぐすこともあります。
辛いところ、痛いところだけを押しほぐすより、その方が効果的だから。
お時間が許すのであれば、全身のケアをされることをおすすめします。
日常の中で、気をつけるところ、鍛えた方がよいところ、
そうしたことも分かってくると思います。

皆さまのご来店をお待ちしております。



(ちゅ楽) 2018年4月24日 17:47

肩が痛い...でも原因は違う場所に？

青葉台　整体＆フィトアロマテラピー　ちゅ楽
土曜日出勤の新井です

暖かくなったり、寒くなったり、突風が吹いたり
突然雨がしとしと降ったり・・・
安定しないお天気ですが、いかがお過ごしですか？

先日、ご来店頂いたお客様のお話。
「右肩がある方向に動かした時にだけ、ピリッと嫌な痛みがあるのよね～」

とのこと。

お体を拝見すると、右肩の硬さはもちろんのこと
首・三角筋・上腕二頭筋（力こぶが出るところ）が
キンキンに張っているのです。

肩甲骨の動きも腕を上に挙げる・腕を胸の前にする
動きに制限がありました。


肩甲骨の周りには細かい筋肉が沢山ついているので
ひっかかりのある筋肉を丁寧に丁寧にほぐしていきます。

その方は、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）
と菱形筋に極度のハリがありました。

週1～2回に1度の施術をして頂きました。
症状は楽になって引っ掛かりの痛さも和らいでいるけれども
スパッと痛みが取れない・・・・。


その原因は何十年も前に骨折した足首。

足首の硬さがあることで、
上半身のバランスを崩してしまっていたのです。


症状によって、痛みや違和感がある部位が悪いのではなく
他の部位から症状が出て来るケースもとても多いのです。


なかなか取れない、お体の痛みや違和感でお悩みの方。

是非、ちゅ楽スタッフにご相談ください。
10年以上の経験豊富なスタッフが丁寧に施術致します。

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☎お問い合わせ
整体＆フィトアロマテラピー　ちゅ楽
045-509-1888
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先週、伊豆に行ってきました
海方面ではなく山方面です。

朝5時半に起きて天城の七滝を見にお散歩

さすがに、行き交う人は誰一人いませんでした
七滝貸切です

写真は一部ですが・・・


踊子と学生銅像のある初景滝


玄武岩の模様が蛇みたいだから蛇滝


釜滝


緑と水の清涼感がたまらない


大滝と虹

滝。
いいですね～

少しずつ暖かくなってきたので
ハイキングが楽しい季節になってきますね。

自然のエネルギーを沢山頂けた伊豆旅行になりました
大滝のある天城荘は水着で入れる温泉があるので
お子様連れにもおすすめですよ

滝を見ながらの温泉も最高の景色です





この記事を書いた人


　物作りと旅行が大好き！
お客様に笑顔と元気を与える存在
新井　恵美子

(ちゅ楽) 2018年4月 7日 20:20

旅行に行くと肩こりがなくなるってホント？

「私、カラダが硬いんです・・・」
 
生まれた時には柔らかかったカラダも、大人になるにつれて日々のストレスや
運動不足、疲労の蓄積によって次第に硬くなっていませんか？
 
 
カラダが硬くなるとは、カラダの中でどんなことがおこっているのでしょうか？

 
今回は、それを簡単に説明していきます。
 
 
カラダが硬くなるというのは、柔軟性が低下していること。
柔軟性が低下するのは、大きく分けて二通りあると思っています。
 
ひとつは、初期の段階で
 
●交感神経の優位
●筋肉の緊張（持続的な収縮）
 
同じ姿勢を長時間していたり、精神的なストレスを感じる環境にいたりすると、
【自律神経】における交感神経が優位になってきます。
 
交感神経が優位に働くと、カラダは「ONの状態」になり、
 
・筋肉の収縮
・血圧の上昇
・心拍数の上昇
 
という反応がでます。
 
無意識のうちに筋肉が収縮して緊張状態をつくっているんですね。
 
その対策として、
○リラックスできる環境を作って気分転換する
○緊張してこわばった筋肉をほぐす
 
という対処をとることで、ある程度の改善はできると思います。

 
よく、「旅行に行くと肩こりがなくなってるのよ～」と言ってる人が
いるのは、そういうことなんです。
 
ここまでは、そんなに問題ではないのですが、この状態が慢性化する
ことで起きてしまう、カラダの硬さが問題です。
 
 
ふたつめは、後期の段階で
 
・筋硬結の発生
・コラーゲン繊維の癒着
 
 
初期の段階を放っておくと筋硬結が発生します。
 
筋硬結というのは、筋肉が硬くなったままこわばってしまい、小さなしこりのような形状ができてしまう状態です。
 
 
この筋硬結がなかなかの曲者でして、筋肉が硬くなるだけではなく、
痛みも引き出してしまいます。
 
硬くなる
　　↓
　痛み
　　↓
動かしたくない
　　↓
さらに硬くなる
　　↓
痛みが強くなる
　　↓
交感神経が優位に働く
　　↓
周辺部位も硬くなる
 
これで、負のスパイラルが完成です。
こうなると、カラダはどんどん硬くなってしまいます。
 
硬くなるのは、筋肉だけではありません！
 
筋肉の周りにある「筋膜」や関節の周りの「靭帯」などの結合組織にも
影響がでます。
 
 
カラダの硬さは、日々のケアがとても大事なんです！！
 
「ちゅ楽」で、緊張してこわばった筋肉をほぐしてみてはどうですか？
 
・自分でストレッチをするのは、めんどくさいという方
・ストレッチだけでは、もう対処できないという方
・日々の忙しさでストレスが多い方
・いつもとちがう環境をお探しの方・・・etc
 
カラダの事で、お悩みの方は是非ご連絡ください。






この記事を書いた人

　　　　
 沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがツラい時に頼れる存在です。
     佐久眞　正己
 Sakuma Masami
 

(ちゅ楽) 2018年2月23日 12:26

青葉台のスポーツ整体で冬の肩こり対策

今日は、いちだんと寒い気がしますが寒さが厳しくなるこの季節は、カラダの
冷えとともに悩まされるのが肩こりではないでしょうか？
 
カラダをつい丸めて肩や首に力が入ったり、運動不足で血行不良になったり
すると、肩こりの原因にもなってしまいます。
 
冬は、肩こりの人にとっては、厳しい季節なんですね。
 
肩こりの時につい手がいってしまうのが、首の後ろ側や肩甲骨の上の部分で
僧帽筋と言います。ここが硬くなっていて、自分で揉んだり押したりして
気持ちよく感じた方は、筋肉のハリやコリがあると思います。
 
そして、肩甲骨の内側部分に菱形筋という筋肉があります。ここは、硬い人が
多く、自分では届きにくい部分です。この部分がいつも辛いという方は、
肩甲骨に問題があって、肩甲骨の修正をしてあげるといいかもしれません。
もみほぐしただけでは、なかなか改善しないです。
 
さらに、もっと奥にある上後鋸筋が硬くなっている場合があります。
　

　
上後鋸筋は、深層部の筋肉でもみほぐしぐらいで、なかなかやわらかく
ならないのでコツが必要です。
上後鋸筋は、肋骨の安定と呼吸で息を吸う時に肋骨を引き上げ、呼吸の補助
する働きがあります。
この筋肉が、硬くなっていると肋骨が引き上げられた状態の為、息を
吐きだした時に、肋骨が下がりにくいため、最後まで息が吐き出しにくい
状態だと考えられます。
そうなると、呼吸に関連する筋肉とのバランスや他の筋肉への負担がでて
いろいろなところに影響がでると思います。
　
 
と考えていくと、慢性的に肩こりで悩んでいる方は、本人の自覚に関わらず
呼吸がうまくできていなかもしれません。
そういう意味でも、肩こりは解消したいですね。
 
 
「肩がこって辛い・・・」「昔から肩こりがひどくて・・・」と言っている方の
多くの原因は、筋肉の使い方や姿勢の状態の悪さにいきつく気がします。
 
そして、「マッサージを受けても、効果がなくて・・・」という方が、
多くいますが、筋肉をほぐすだけで整体的なアプローチがなければ、効果が
長く続かないと思いませんか？
骨格や筋肉の状態を良くしていかなければ、リラックスもできないと思います。
 
・ストレスが多く、精神的なもので肩や首が辛くなることは必ずあります。
・ついついカラダに力が入りやすく、肩が辛くなる人もいます。
・猫背の姿勢が肩こりになっている人・・・etc
 
いろいろな、カラダの不調から肩こりに悩んでいると思います。
 
「ちゅ楽」では、スポーツ整体で骨格の調整をおこないます。関節の動きや
筋肉の状態を観察し、調整することで肩こりへのアプローチをします。
 
カラダの歪みや関節の動きを整えて、冬の肩こり対策をしてみてはいかがですか？






この記事を書いた人

　　　　
 沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがツラい時に頼れる存在です。
     佐久眞　正己
 Sakuma Masami

(ちゅ楽) 2017年12月 8日 12:44